Jump to content

Recommended Posts

Здравствуйте!очень нужно улучшить результат в беге на дистанцию 1 км в течении 6 месяцев(бегаю за 3.45,надо за 3.25).нужно для прохождения в омсн.кто знает реальный способ тренировки,прошу поделиться наработками!заранее спасибо!


Поделиться


Ссылка на пост
Поделиться на этих сайтах:

Нужно бегать и много. Главное не посадить сердце (наращивать нагрузку после адаптации организма к предыдущей нагрузке) и регулярный массаж мышц ног (иначе молочная кислота остановить рост результата).
По методике упражнений (добивайся ускорения темпа по мере прохождения дистанции):
1). Общая разминка и т.д.
2). 400 м. на время - 1 раз (разгрузка "под разгрузкой понимаются упражнения из ОФП: отжимания, подтягивания, качание пресса, спины")
3). 1500 м. с чередованием ускорений 100х100 или 50х50. Т.е. 100м. семенящий бег, 100м. ускорение и т.д. Тоже самое на 50 м., если 100м. тяжело (разрузка)
4). 100 м. на время по прямой - 4 раза. Обратно: семенящий бег, колесо, олень и т.п. (разгрузка)
5). еще раз 1500 м. с чередованием ускорений 100х100 или 50х50. (разгрузка)
6). 2000 м. на время
7). в конце: растяжки, мостики, шпагаты.

Так делать 4-5 раз в неделю, в течении 3-4 месяцев.
Затем одеваешь броник кг. на восемь. Обожми его, чтобы не болтался и все с начала.

На зачете, как голубь яхонтовый себя чувствовать будешь. Гарантирую.


Да, забыл.
С курением завязывай по-жесткому!!! :angry:


Поделиться


Ссылка на пост
Поделиться на этих сайтах:

черикандус пишет:

Нужно бегать и много. Главное не посадить сердце (наращивать нагрузку после адаптации организма к предыдущей нагрузке) и регулярный массаж мышц ног (иначе молочная кислота остановить рост результата).
По методике упражнений (добивайся ускорения темпа по мере прохождения дистанции):
1). Общая разминка и т.д.
2). 400 м. на время - 1 раз (разгрузка "под разгрузкой понимаются упражнения из ОФП: отжимания, подтягивания, качание пресса, спины")
3). 1500 м. с чередованием ускорений 100х100 или 50х50. Т.е. 100м. семенящий бег, 100м. ускорение и т.д. Тоже самое на 50 м., если 100м. тяжело (разрузка)
4). 100 м. на время по прямой - 4 раза. Обратно: семенящий бег, колесо, олень и т.п. (разгрузка)
5). еще раз 1500 м. с чередованием ускорений 100х100 или 50х50. (разгрузка)
6). 2000 м. на время
7). в конце: растяжки, мостики, шпагаты.

Так делать 4-5 раз в неделю, в течении 3-4 месяцев.
Затем одеваешь броник кг. на восемь. Обожми его, чтобы не болтался и все с начала.

На зачете, как голубь яхонтовый себя чувствовать будешь. Гарантирую.
Да, забыл.
С курением завязывай по-жесткому!!! :angry:


Пивной живот отвалится нафиг!!! :blink: :) Это же целый день будешь все упражнения делать...
А потом, подохнешь. Нее, парни, я на диван :rolleyes:

Поделиться


Ссылка на пост
Поделиться на этих сайтах:

Igor'26 пишет:

Здравствуйте!очень нужно улучшить результат в беге на дистанцию 1 км в течении 6 месяцев(бегаю за 3.45,надо за 3.25).нужно для прохождения в омсн.кто знает реальный способ тренировки,прошу поделиться наработками!заранее спасибо!


Есть гораздо проще методика. Надеваешь пояс для штангиста. Берешь покрышку от автомобиля (р-16) наматываешь на покрышку кусок цепи, к цепи прикрепляешь конец веревки (длина 3-4 метра), а другой к поясу, в спокойном темпе бег 1 километр, получается буксировка. Затем ускорение 50 метров, 200 метров продышаться, снова ускорение. Через несколько занятий, покрышка для вас вообще не будет чувствоваться. Тогда положите во внутрь покрышки кирпич и снова буксировка. Когда вы начнете пробегать дистанцию в 1 километр, с тремя кирпичами и покрышкой за 4 минуты, то реально будете из 3.125 выбегать.

Поделиться


Ссылка на пост
Поделиться на этих сайтах:

с покрышкой интересный вариант...
а вот про броник- не советую, есть и другие способы быстро посадить себе позвоночник...

из методик сам пробовал такое -100 ускорение-100 отдых-200 ускорение-100 отдых-300 ускорение-100 отдых-400 ускорение-100 отдых и вниз по лесенке... в первый раз чуть не стошнило , но в кондицию входишь быстро...


Поделиться


Ссылка на пост
Поделиться на этих сайтах:

Улучшить с 3:45 до 3:25 дело не такое уж и сложное, главное бегай побольше и соблюдай режим. Когда готовил км на сдачу( в результате пробежал 3:))) ). Бег тренировал комплексно - тое кросс с ровной нагрузкой 3-5 или 10 км по лесу, сринт-лесенка 60-80-100-120-100-80-60 (метров соответственно), 2 захода по 500 метров в том режиме в котором собираешся бежать. Ближе к сдаче нормативов начинаешь делать прикидки на время, чтобы реально знать свои силы. Если в результате прикидок выясняется что немного не тянешь, то ищешь ответы в спортивной медицине, питании, режиме....А вообще, вдруг тебе скажут: "Ну ка 5ру пробеги"....так что не советовал бы ходить около этого самого километра.
Обязательно после беговых нагрузок растягивай связки ног, икроножные мышцы. Можно лечь на спину, поднять и порясти ноги - снимает нарузку с мышц и вен.

И еще раз, по-моему мнению в твоей ситуации главное при сдаче бега, это бегать, бегать и ее раз бегать, не забывая при этом о режиме и питании-диете. Натренируешся там и 1-2-5 км не проблема будет....


Поделиться


Ссылка на пост
Поделиться на этих сайтах:

Спасибо!ещё вопрос возник:сколько раз в неделю лучше бегать?сейчас бегаю 5 км поутрам ч/з день,а вечером таскаю железо-приседания,становая,грудь,пресс(в те дни,когда не бегаю).плюс бокс стараюсь не пропускать.


Поделиться


Ссылка на пост
Поделиться на этих сайтах:

Igor'26 пишет:

Спасибо!ещё вопрос возник:сколько раз в неделю лучше бегать?сейчас бегаю 5 км поутрам ч/з день,а вечером таскаю железо-приседания,становая,грудь,пресс(в те дни,когда не бегаю).плюс бокс стараюсь не пропускать.

вот тут, чтобы и рыбку съесть, и ни на что не сесть, нужно расставить приоритеты
скажите, сколько у Вас тренировок по боксу?
силовую стоит немного сократить, в зависимости от того, кто Вы: подкачивающийся бохер или лифтер-культурист, занимающийся боксом в качестве аэробного тренинга

Поделиться


Ссылка на пост
Поделиться на этих сайтах:

Вообще никакой связи между боксом и кроссом, в ринге легкоатлет, лыжник от рваной работы умирает после нескольких раундов... Единственное запомните, что в начале бег, а потом силовая-это на зачете, если на оброт, очень тяжко...


Поделиться


Ссылка на пост
Поделиться на этих сайтах:

унисоб пишет:

Вообще никакой связи между боксом и кроссом, в ринге легкоатлет, лыжник от рваной работы умирает после нескольких раундов... Единственное запомните, что в начале бег, а потом силовая-это на зачете, если на оброт, очень тяжко...

я и не утверждаю об обратном, даже наоборот))
бег в одном и том же темпе боксеру, как и любому другому бойцу, особо ничего не даст, зато работа в рваном ритме пользительна для результатов в кроссе.
именно поэтому многие посоветовали автору темы интервальный бег.

Поделиться


Ссылка на пост
Поделиться на этих сайтах:

Если серьезно занимаешься боксом, то на тренировках инструктор должен гонять до упада (отрабатывать дыхание при нагрузках), что в беге есть главное.

Если просто кулаками махаешь - к бегу не имеет никакого отношения :)


Поделиться


Ссылка на пост
Поделиться на этих сайтах:

Варав пишет:

Если серьезно занимаешься боксом, то на тренировках инструктор должен гонять до упада (отрабатывать дыхание при нагрузках), что в беге есть главное.

потому я и спросил, сколько раз в неделю бокс

Если просто кулаками махаешь - к бегу не имеет никакого отношения :)

кулаками машуть, мааашуть)) не махают :rolleyes: blush.gif



вообщем-то, все, кто в этой теме отписался, пишут об интервальной тренировке, т.е. о беге в рваном ритме.
для улучшения результата в беге на 1 км интервальный тренинг - самое то.

ща немного побухчу))
в беге на км используются гликолитическая анаэробная система энергоснабжения (используется организмом при выполнении упражнения от 15 секунд до 3 минут) и аэробная система энергоснабжения (при выполнении упражнения от 2 минут и более), в зависимости от особенностей организма.

первая система энергоснабжения тренируется так:
сначала - бег 30 секунд в макс. темпе, затем 60 секунд восстановительного бега. это - один "интервал".
начните с 5 интервалов за тренировку, постепенно дойдите до 8.
когда привыкните к 30-секундным интервалам, переходите к 45-секундым: 45 секунд - бег в макс. темпе, 90 секунд восстановительного бега.
затем 60-секундные интервалы и 120 секунд восст. бега

1-2 таких тренировки в неделю

вторая система энергоснабжения тренируется следующим образом:
2 минуты быстрого бега(с околомаксимальной скоростью, НЕ С МАКСИМАЛЬНОЙ), затем 2 минуты бега в умеренном темпе.это - один "интервал".
начните с 5 интервалов за тренировку, постепенно дойдите до 8.


1-2 таких тренировки в неделю

после любой интервальной тренировки - 5 минут легкого бега в качестве заминки

3 интервальных тренировки в неделю, 1-2 дня - кросс на 5 кило в спокойном темпе
плюс трени по боксу по вечерам
с железом - смотрите сами

Поделиться


Ссылка на пост
Поделиться на этих сайтах:

Igor'26 пишет:

Спасибо!ещё вопрос возник:сколько раз в неделю лучше бегать?сейчас бегаю 5 км поутрам ч/з день,а вечером таскаю железо-приседания,становая,грудь,пресс(в те дни,когда не бегаю).плюс бокс стараюсь не пропускать.
Кому как. Чем больше бегаешь тем быстрее войдешь в норму.Опять же какой возраст.Как я НЕНАВИДЕЛ эту дистанцию.Лучше 6 пробежать.

Поделиться


Ссылка на пост
Поделиться на этих сайтах:
Guest прапор-59

Бегать лучше по вечерам!


Поделиться


Ссылка на пост
Поделиться на этих сайтах:

Варав пишет:

Если серьезно занимаешься боксом, то на тренировках инструктор должен гонять до упада (отрабатывать дыхание при нагрузках), что в беге есть главное.



Запредельная нагрузка в боксе, рукопашке нужна по многим причинам, НО самая главная-это то, что под влиянием усталости, движения становятся экономными, прекращается размашистость, разхлябанность, и техника выходит на первый план. ТЕХНИКА...

Поделиться


Ссылка на пост
Поделиться на этих сайтах:

По боксу 2 тренировки в неделю,но боксёром как таковым не являюсь.скорей для души,да и на зачёте думаю,что пригодиться-техника,перемещения.железо как дополнение к боксу и бегу-сила и выносливость ног,удара и т.д.как таковой задачи раскачаться нет.


Поделиться


Ссылка на пост
Поделиться на этих сайтах:
Guest Alejandro

посоветовал бы раздобыть старую РД-ху, загрузить её кирпичами и начинать бегать с ней. Кирпичики, желательно обложить тряпками, а то спину собъёшь. Начинай с одного, потом добавляй.
С отягощениями пробежался 1 000 метров. Снял, отжался 30-40 раз, пробежался ещё 500. Почувствуешь,как от земли отрываешься :)
Работай не на скорость, не нужно держать постоянный высокий темп. Чередуй спокойный темп, с резкими взрывными ускорениями.
Бегай с утречка, по свежей дыхалке. Если есть возможность, то вечерком, делай небольшую взрывную пробежечку (без отягощений).
Можно просто утяжелители использовать, на руки, на ноги. Но, мне не нравятся. РД, оно как-то попривычнее, хотя со стороны попридуктоватее выглядит.


Поделиться


Ссылка на пост
Поделиться на этих сайтах:

унисоб пишет:

Вообще никакой связи между боксом и кроссом, в ринге легкоатлет, лыжник от рваной работы умирает после нескольких раундов... Единственное запомните, что в начале бег, а потом силовая-это на зачете, если на оброт, очень тяжко...

100 %

Поделиться


Ссылка на пост
Поделиться на этих сайтах:

Alejandro пишет:

посоветовал бы раздобыть старую РД-ху, загрузить её кирпичами и начинать бегать с ней. Кирпичики, желательно обложить тряпками, а то спину собъёшь. Начинай с одного, потом добавляй.
С отягощениями пробежался 1 000 метров. Снял, отжался 30-40 раз, пробежался ещё 500. Почувствуешь,как от земли отрываешься :)


Вот так-вот делать не надо НИКОГДА! Подчеркиваю еще раз НИКОГДА!!!! :o
Сердце выложишь на полку с гарантией. Эффект легкости при беге действительно возникает, но бег с РДой только после адаптации сердечной мышцы к рюкзаку (причем именно к рюкзаку) на теле, поскольку аэробный обмен в тканях при беге с рюкзаком увеличивается в разы, сердечная мышца (левый желудочек) должна расстянутся, утолстится и окрепнуть, что-бы за одно сокращение прогонять такое количество крови, обогащенное кислородом, которое требуется для обменного процесса в мышцах при данной нагрузке.
Просто одев РД и задав пробежку, результат - сердце посаженно, причем навсегда (боли, тахикардия, аритмия). Лечение - регуляроне употребление естественной концентрированной глюкозы, режим дня, отсутствие кофе, сигарет и проч.

Теперь несколько слов относительно броника и сорванной спины. Я указывал на упражнение для накачивания спинных мышц. После 3-4 месяц. регулярного исполненния данного упражнения, спинну бронником не сорвешь. Можно потянуть сухожилия шейного отдела, но массаж или жим штанги лежа от груди проблему решит.
При беге с броником сразу падает скорость и выходит на поверхность вопрос выносливости, а вернее ее отсутствие. Ведь дистанция 1000 м. на зачет - это терпение кислородного голодания в течении 3 -3,5 мин., без снижения, а вернее, при наращивание темпа (скорости) бега, а это и есть выносливость.

Поделиться


Ссылка на пост
Поделиться на этих сайтах:

Отчасти соглаусь, в РД. хорошо засыпать песок. мягче. Броник? Не самый лучший вариант все же. колени горят...


Поделиться


Ссылка на пост
Поделиться на этих сайтах:
Guest Alejandro

Но, я ведь жив до сих пор? Хотя по Вашим прогнозам, должен был уже как минимум, лет 20 назад помереть :)
И на сердце никогда (тьфу-тьфу-тьфу) с 13-и лет активных тренировок не жаловался даже :)
Ничё не понимаю в ваших аэробных нагрузках,гликолитических анаэробных системах энергоснабжения и т.п.
Занимался и занимаюсь по старинке и неплохо себя чувствую.
Ладно, Вам виднее. Пойду накурюсь, а потом за валидолом схожу в аптеку :D
Вот не сказали бы-прожил бы до 90-лет. А так, теперь придётся чуть-чуть пораньше помереть


Поделиться


Ссылка на пост
Поделиться на этих сайтах:

Здесь существуют понятия - здоровья от природы, генетика и проч.
Лично мне, болезненому Питерскому ребенку в детстве, приходилось все время держать в поле зрения вопросы нагрузок и перенагрузок, и их влияние на ССД, НД, ОДА и т.д.
По жизни: при подходе - от простого, к сложному; при правильном питании; витаминах; режиме дня; отсутствия вредных привычек (кроме женщин ;) ) позволило мне на перевале, при общей снаряге, переодически таскать 300-го, подгонять группу и чувствовать себя физически нормально (бодро).
А рюкзачек за спину, с дисками от гантелей в тряпках, я повесил себе аккурат в 13 лет, когда бодро решил наверстать что-то там (сейчас не помню), вот тогда и узнал о сердце, и что оно расположенно слева :mellow:


Поделиться


Ссылка на пост
Поделиться на этих сайтах:

Не понимаю зачем при тренеровке 1000м нагружать себя отягощениями. задача стоит дойти не до 3х минут, а до 3:25 с 3:45. Зачем всё это? армейский норматив на отлично 3:20 его пробегают люди не курящие, не пьющие и нормально питающиеся, имеющие нормальные(не суперские, а нормальные) силовые качества.

Зачем сожать сердце? Натренировавшись, тое создав больше красных телец в мышцах - кислородное голодание и выделение молочной кислоты будет меньше. А если к этому добавить режим дня, уменьшение жирного, соленого, сладкого - то все будет нормально и без всяких утяжелений. Гланвое просто бегать как можно чаше и успевать при этом восстанавливатся, не засирая организм вредной едой, никотином, алкоголем.

Может кого-то природа наградила очень крепким сердцем, но после месяца ударных тренеровок( в одном флаконе бег, рб, работа с железом, всяческие тесты) без предварительной подготовки полгода назад, сделав кардиограмму я слегка афигел тамбыл такой букет, который я выводил полтра месяца в бассеине, плавая в одном темпе и вечерними прогулками пешком по 3 км. Так что ,имхо, нагрузку надо давать постепенно....


Поделиться


Ссылка на пост
Поделиться на этих сайтах:

Nikolay L. пишет:

Не понимаю зачем при тренеровке 1000м нагружать себя отягощениями. задача стоит дойти не до 3х минут, а до 3:25 с 3:45. Зачем всё это? армейский норматив на отлично 3:20 его пробегают люди не курящие, не пьющие и нормально питающиеся, имеющие нормальные(не суперские, а нормальные) силовые качества.

Зачем сожать сердце? Натренировавшись, тое создав больше красных телец в мышцах - кислородное голодание и выделение молочной кислоты будет меньше. А если к этому добавить режим дня, уменьшение жирного, соленого, сладкого - то все будет нормально и без всяких утяжелений. Гланвое просто бегать как можно чаше и успевать при этом восстанавливатся, не засирая организм вредной едой, никотином, алкоголем.

Может кого-то природа наградила очень крепким сердцем, но после месяца ударных тренеровок( в одном флаконе бег, рб, работа с железом, всяческие тесты) без предварительной подготовки полгода назад, сделав кардиограмму я слегка афигел тамбыл такой букет, который я выводил полтра месяца в бассеине, плавая в одном темпе и вечерними прогулками пешком по 3 км. Так что ,имхо, нагрузку надо давать постепенно....


Дык и я о том же, вроде.
Вопрос был о необходимости через 6 мес. одолеть норматив. Нагрузку с утяжелением вводить в распорядок занятий через 3-4 мес.
Сам смысл тренировки с утяжелением нужен, т.к. существует понятие "3-х кратного запаса прочности".
Это не значит, что нагрузку надо обязательно доводить до состояния, увеличеного в три раза, но стремиться к этому необходимо по той причине, что на момент зачета, старта, БД и проч., боец может заболеть, чувствовать слабость после кратковременной болезни (особенно после высокой температуры) отравление например, и вот тогда бойца вытянет только его подготовленное тело. Как странно это бы не звучало.

Поделиться


Ссылка на пост
Поделиться на этих сайтах:

Зарегистрируйтесь или войдите для ответа

Зарегистрируйтесь в нашем сообществе, чтобы оставить сообщение

Зарегистрироваться

Зарегистрируйтесь в нашем сообществе. Это легко!

Создать новый аккаунт

Войти

Уже зарегистрированы? Входите.

Войти

  • Тему читают:   0 пользователей

    Никто из зарегистрированных пользователей не просматривает эту страницу.

×